Dáng chuẩn

Hãy bổ sung ngay những chất này nếu muốn tăng cơ và giảm cân

Nếu bạn muốn tăng cơ, giảm cân thì hãy chắc chắn rằng chế độ ăn uống của bạn đầy đủ và đúng lượng vitamin và khoáng chất quan trọng này nhé.

Bạn nên ăn đúng và đủ lượng dinh dưỡng này để đảm bảo hoạt động trong ngày và khi nghỉ ngơi thì cơ thể vẫn có thể hấp thu dưỡng chất để xây dựng và tăng cường cơ bắp. Bạn sẽ sớm thấy sự khác biệt của hình thể nếu thực hiện đúng các khuyến cáo về sử dụng chất dinh dưỡng từ các chuyên gia.

Vitamin C

Vitamin C được tìm thấy trong tất cả các loại trái cây và rau quả, có trách nhiệm đảm bảo hoạt động tốt của mạch máu, hổ trợ nhu cầu oxy và các chất dinh dưỡng cho cơ quan khác, tăng cường sản xuất các chất dinh dưỡng bổ sung. Ngoài ra, vitamin C còn là yếu tố quan trọng xây dựng collagen, rất cần thiết để xây dựng khung xương và cơ bắp. Vì vậy, các chuyên gia khuyến cáo bạn nên hấp thu khoảng 75mg vitamin C mỗi ngày, tương đương nửa quả cam, nửa trái ớt chuông đỏ hoặc một chùm dâu tây.

vitamin C

Vitamin C (Nguồn: nguoiduatin)

Dầu cá

Axit béo omega-3 có khả năng tăng cường năng lượng, tác động đến các hoạt động thể lực bằng cách lưu thông lượng máu đến các cơ, giảm phân hủy protein và giảm viêm để phục hồi nhanh hơn. Ngoài ra, omega-3 còn có tác dụng giúp cải thiện sự nhạy cảm của chất insulin, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Theo các chuyên gia khuyến cáo bạn nên dùng 100gr omega-3 tương đương 2 miếng thịt cá béo, cá hồi, cá trích, cá ngừ hoặc cá thu mỗi tuần. Đối với người ăn chay thì có thể bổ sung omega-3 bằng cách ăn hạt chia, hạt óc chó, hạt lanh và các chất bổ sung khác.

dầu cá

Dầu cá (Nguồn: thegioiwhey)

Canxi

Canxi là chất quan trọng để có khung xương và cơ bắp khỏe mạnh, bạn nên tiêu thụ ít nhất 1.200mg canxi mỗi ngày qua thực phẩm từ sữa, rau xanh hoặc các chất bổ sung canxi.

canxi

Canxi trong thực phẩm (Nguồn: hellobacsi)

Magie

Magie không những ảnh hưởng đến cơ bắp mà còn ảnh hưởng không nhỏ đến trái tim của bạn, khiến tim bạn không giữ được nhịp ổn định khi đập mạnh. Theo khuyến cáo của chuyên gia thì bạn nên bổ sung 310-320mg mỗi ngày thông qua các chất bổ sung và bổ sung qua đường ăn uống với các loại thực phẩm như rau bina, các loại đậu, hạt và ngũ cốc.

magie

Magie có trong các loại hạt (Nguồn: suckhoedoisong)

Vitamin B

Vitamin B bao gồm vitamin B1,B2,B3,B6,B7,B12, đều là những chất cần thiết cho sức khỏe tổng hợp của cơ thể, đóng vai trò quan trọng từ trao đổi chất protein và sản xuất năng lượng để duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh, đồng thời phá vỡ chất béo và carbs. Vitamin B có thể tìm thấy nhiều trong thực phẩm hằng ngày như thịt nạc, đậu, trứng, ngũ cốc nguyên hạt, hoặc bạn có thể bổ sung qua đồ uống hoặc thuốc.

vitamin B

Vitamin B (Nguồn: yoyobeauty)

Vitamin D

Vitamin D là chất quan trọng cho việc co cơ, tăng trưởng và cải thiện chức năng cơ bắp, ngoài ra còn rất cần thiết cho sự phát triển của xương, là nền tảng cho cơ bắp phát triển vững chắc. Thay vì bổ sung vitamin D qua việc tắm nắng có thể gây hại cho da bởi tia UV thì bạn có thể bổ sung đủ 4000 đến 6000 đơn vị D3 mỗi ngày. Khuyến cáo bạn nên đến bác sĩ thực hiện xét nghiệm đơn giản để do mức vitamin D và xác định chính xác lượng vitamin D cần bổ sung.

vitamin D

Vitamin D (Nguồn: tuoitre)

Vitamin E

Vitamin E có chứa chất chống oxy hóa giúp phục hồi màn tế bào, tránh stress oxy hóa, giúp bạn hồi phục năng lượng nhanh hơn, cơ bắp sẽ phát triển tốt hơn. Lưu ý khi dùng vitamin E là bạn không nên dùng quá liều, sẽ dẫn đến đau dạ dày, buồn nôn, thậm chí là tử vong. Bạn chỉ cần khoảng 15mg mỗi ngày thông qua sử dụng các loại hạt như hạnh nhân, yến mạch,...

vitamin E