Dáng chuẩn

Điều kiện cần và đủ cho bài tập này đó là bạn phải thường xuyên tập luyện ít nhất 4 lần / 1 tuần, mỗi động tác 5 lần . Kiên trì rèn luyện trong 3 tháng kết hợp chế độ ăn kiêng hợp lí chắc chắn bắp đùi của bạn sẽ thon gọn hơn trông thấy

1. Mở đầu với lưng và hông

Hình A lưu ý luôn giữ đầu gối chân trái tại ví trí cao hơn chân phải, kiểm soát sự tập trung của bạn bằng hơi thở đều đặn và mắt nhìn thẳng về phía trước.

Khởi đầu hiệu quả vơi hông và đùi

2. Kết hợp lưng và phần sau đùi

Hướng tập trung vào nền nhà phần phía trước mặt bạn, giữ thẳng lưng, chân, cổ, tay, bắp đùi… Tập luyện mỗi động tác ít nhất 5 lần.

Tạo tư thế thẳng lưng

3. Động tác nhảy

Trước tiên ta phải khom người xuống, tay chống đất, giữ lưng thẳng, mắt tập trung về nền nhà phía trước. Điều chỉnh động tác nhảy sao cho cơ thể hơi nghiêng về phía trước. Sẽ tác động tích cực giúp bạn giảm mỡ bắp đùi nhanh chóng

Động tác khom mình và nhảy

 4. Động tác quen thuộc

Vươn vai thẳng lưng và luyện tập hít thở đều đặn, hình B kéo chân trái ra sau thẳng nhất có thể.  Kết hợp các bộ phận hài hòa với nhau

Vươn mình và kéo dãn cơ thể bạn

5. Bài tập với phần hông

Động tác này yêu cầu mở rộng thân thể và luôn giữ tinh thần vui vẻ. Khả năng kiên trì khi tập luyện động tác thon bắp đùi.

Mở rộng hông với tư thế khoan khoái

6. Điều tiết thao tác liên quan lưng, hông

Dạng rộng 2 chân lớn hết mức có thể, dáng đứng thẳng mắt tập trung về phia trước, bài tập này không chỉ thon đùi còn kết hợp các động tác mở rộng hông.

Co người hướng về phía trước

7. Rèn luyện bắp đùi và sử dụng đầu gối hiệu quả

Giữ chân trái một đường thẳng song song với mặt đất, giữ cơ thể cân bằng, thẳng sống lưng

Tâp trung động tác vào chân và đùi

8. Duỗi cao chân ra phía sau và bắt chéo

Tập trung sức mạnh chủ yếu vào hai cánh tay sẽ chịu toàn bộ sức nặng của phía trên cơ thể. Đưa chân ra phía sau và lên cao, hai bàn tay đan vào nhau tạo điểm tập trung cho cơ thể

Nâng cao cơ thể

9. Co giãn cơ thể

Hít đất giữ thẳng lưng và tay tạo sự cứng cáp cho body, co giãn điều tiết cơ thể và đứng lên thả lỏng tay di chuyển chân trái duỗi thẳng ra phía sau. Bạn sẽ gặp khó khăn khi đứng lên vì vậy hãy đặt tay vào trước đùi làm điểm dựa.

Bài tập nâng cơ 

10. Thả lỏng

Bạn nằm xuống, đầu nhìn về phía nền nhà và hơi ngiêng đầu lên, sau đó bạn di chuyển cả 2 chân phía sau rồi đưa lên thẳng đứng vuông góc với nền nhà. Và cứ thế lặp lại động tác

Thả lỏng cơ

>> Lưu ý những động tác thể dục hay tập sai (P2)

>> Động tác plank và squats phiên bản cho cặp đôi

Nguồn và nguồn ảnh: Shape