Dáng chuẩn

Lưu ý những động tác thể dục hay tập sai (P2)

Có một số động tác thể dục tưởng chừng như đơn giản nhưng đoi khi bạn lại tập sai mà lại koong biết. Từ đó dẫn đến việc hiệu quả của những động tác thể dục đem lại không cao mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Hãy cùng xem những động tác thể dục đơn giản dưới đây và xem mình đã làm đúng hay chưa nhé!

Những động tác tập thể dục phổ biến hay tập sai và cách điều chỉnh.

Động tác nâng tạ qua đầu

Lỗi 1 - Cánh tay đưa chéo ra phía trước

Điều này sẽ khiến cơ bắp và vai sẽ không được sử dụng hết khả năng để giữ cánh tay thẳng. Tư thế đúng là bắp tay phải thẳng với tai.

Lỗi 1

Lỗi 2 – Lưng uốn cong quá mức .

Điều này có nghĩa là bạn thiếu sự ổn định cơ bắp, sức bền và cơ hông không đủ khỏe để giữ hông thẳng qua đầu gối.

Lỗi 2

Cách thực hiện đúng

Mỗi tay giữ 1 quả tạ, đặt tạ sát 2 vai.

Đầu gối thả lỏng, dùng sức từ các cơ.

Nâng tạ lên cao, cố gắng giãn tay hết mức trước khi hạ tạ xuống.

Nên chọn loại tạ tay phù hợp để có thể thực hiện được ít nhất 8-12 lần.

Cách thực hiện đúng

Động tác Plank (hít đất)

Lỗi 1 - Tập sai hông.

Đẩy hông quá cao hoặc quá thấp đều sai. Điều đó có nghĩa bạn chưa tập đủ sức cho bài tập, dẫn đến động tác sai.

Lỗi 1

Lỗi 2 - Vai và khuỷu tay không thẳng nhau.

Để khuỷu tay về phía trước nhiều hơn có thể giúp bạn cảm thấy dễ dàng, nhưng lại gây trạng thái căng quá mức cho phần vai. Nguyên nhân là do bạn chưa sử dụng đúng sức ở phần vai, dẫn đến các nhóm cơ ở phần này bị yếu

Lỗi 2

Cách thực hiện đúng

Từ tư thế nằm sấp, sử dụng cẳng tay và các đầu ngón chân để nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất.

Dùng sức để giữ khuỷu tay trực tiếp dưới vai và cánh tay. 2 tay song song với nhau, lưng thẳng.

Cách thực hiện đúng

Động tác chùng chân về phía trước

Lỗi 1 - Chân bước lên chưa đủ dài.

Khi bạn bước chân lên phía trước hơi ngắn, trọng lượng sẽ dồn vào các đầu ngón chân, gây áp lực cho đầu gối và hông, rất khó giữ thăng bằng.

Hãy cố gắng tăng thêm sức ở cơ mông, hông để động tác nhún sâu hơn và gân kheo để hạn chế áp lực dồn lên phía trước chân.

Lỗi 1

Lỗi 2 - Đẩy ngực về phía trước quá xa.

Điều này cho thấy sức của phần cơ mông quá yếu hoặc bạn dồn sức quá mức vào cơ đùi. Bạn nên dùng cơ mông và cơ gân kheo khi thực hiện.

Lỗi 2

Cách thực hiện đúng

Đứng thẳng, chân rộng ngang hông, bước chân phải lên phía trước. Từ từ khuỵu chân, hạ người xuống, rướn lên phía trước sao cho cả 2 chân đều cong 1 góc 90 độ. Giữ thẳng phần thân trên, không ngả về trước hoặc sau. Giữ tư thế này khoảng vài giây, sau đó đẩy chân phải lên và trở lại tư thế đứng. Lặp lại tương tự với bên còn lại.